C'est la dernière ligne droite avant la course !

Quelques conseils de dernière minute pour arriver dans les meilleures conditions :

{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C} Vous vous êtes bien préparé(e), alors vous pouvez être serein(e) ! Ce n'est pas la dernière semaine que vous progresserez par un entraînement intensif : les jeux sont faits. Vous avez "semé" ces dernières semaines, il est temps de "récolter" le fruit de votre travail. Cette dernière semaine doit vous servir à RECUPERER et SURCOMPENSER, c'est à dire à rétablir voire à augmenter vos niveaux énergétiques de départ. Ainsi la semaine doit être très légère avec 1 ou 2 sorties de 45 minutes :

1) Endurance récupération :

* A faire le Mardi

* 10 minutes à 60 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

* 25 minutes à 75 % de FCM

* 10 minutes à 65 % de FCM

1) Rappel rythme compétition :

* A faire le Jeudi (au plus tard)

* 10 minutes à 70 % de FCM

*  5 minutes à 80 % de FCM

* (3   X   2 minutes)   à  90 % de FCM ; récupération = 3 minutes course très lente

* 15 minutes à 70 % de FCM

{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C} Sans vouloir vous imposer une vie monacale, l'hygiène de vie dans les 5 derniers jours avant la course est très importante. Essayez de vous protéger au maximum du stress qui reste l'ennemi le plus redoutable du sportif. Essayez également de faire le plein de sommeil (7 à 9 heures) en évitant par exemple de vous endormir devant la télé... Essayez également de privilégier l'eau (pure) pour l'hydratation et évitez les repas gras et sucrés... En substance, mangez comme d'habitude !

{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C} Prenez votre dernier repas 2 h 30 à 3 h avant la course. Il n'est pas nécessaire de vous gaver de boissons énergétiques et autres gels sucrés, une course de 5 à 10 km ne le nécessite pas. Ne mangez surtout pas de sucre juste avant le départ, vous risqueriez de faire une hypoglycémie au mauvais moment. Contentez-vous de vous hydrater avec de l'eau, environ 1 verre (1 dl) toutes les 1/2 h. Ne vous surhydratez pas non plus dans l'heure précédant la course, vous vous éviterez ainsi les passages répétés au pipi room...

{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C} Echauffez-vous convenablement : 15 à 20 mn de footing en accélérant progressivement jusqu'à atteindre la vitesse de course dans les 2 dernières minutes. L'échauffement doit se terminer 10 à 15 mn avant le départ. Il n'est pas nécessaire de faire trop de stretching avant la course, gardez le pour après la course.

{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C} Ne partez pas à fond ! Vous avez appris votre rythme de course à l'entraînement, alors répétez la leçon apprise. Gardez un rythme régulier tout au long de la course : c'est la clé du succès !

{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C}{C} Après la course, vous pouvez vous "resucrer" avec des boissons type COCA (c'est parfait) ou boissons énergétiques (si vous n'avez rien d'autre). L'idéal est de marcher ou trottiner 20 mn après la course afin d'éliminer l'acide lactique produit pendant l'effort (mais ça c'est un voeu pieux).

BEAUCOUP DE PLAISIR A TOUTES ET A TOUS  ET VENEZ NOUS VOIR SUR LE STAND "PERSONAL TRAINER" !

L'équipe de Personal Trainer (Fred, Thomas et Corinne)