Programme d'entraînement à la course "Run to Run" 2010

Cher(e)s ami(e)s sportifs(ves), vous allez participer à l'édtion 2010 de la course "A TRAVERS CAROUGE, RUN TO RUN" et le partenaire sportif du comité d'organisation, la société "PERSONAL TRAINER" vous propose un planning d'entraînement destiné à préparer au mieux ce défi que vous vous êtes lancé.

Le programme vous est destiné(e) quel que soit votre niveau de performance.

Chaque semaine, dès le Lundi, et ce jusqu'au 25 Septembre, "PERSONAL TRAINER" publiera la semaine d'entraînement à venir.

Chaque semaine, vous pourrez choisir 2, 3 ou 4 sessions d'entraînement hebdomadaire en fonction du temps que vous voulez ou pouvez investir.

Nous vous souhaitons, à toutes et à tous, beaucoup de plaisir et de satisfaction dans la préparation de cette épreuve singulière à travers les rues de Carouge.

SEMAINE 1 : du 23 Août au 29 Août 2010

Séance entraînement n°1 : test de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Il existe des moyens très sophistiqués pour établir vos différents niveaux d'endurance, par exemple réaliser un test de VO2max chez des spécialistes comme "PERSONAL TRAINER". Cependant, sans être aussi précis, il est possible de calibrer vos intensités d'entraînement sur la base de votre FCmax. La valeur statistique de la FCmax (220 - votre âge) peut être affinée grâce à une mesure simple que nous vous proposons de réaliser lors de la séance d'entrînement suivante (n'oubliez pas votre cardiofréquencemètre POLAR, GARMIN, SUUNTO ou autres pour faciliter les lectures de Fréquence Cardiaque !)

* 10 minutes de footing à vitesse faible (facilité respiratoire obligatoire)

* 10 minutes pour accélérer progressivement le rythme jusqu'à sentir un essoufflement ne permettant plus de parler confortablement.

* 5 minutes de récupération à la marche ou en footing léger selon votre niveau

* Dans une montée d'environ 700 mètres et relativement raide (5 à 7 % environ), courir 3 minutes sans vous arrêter en essayant d'accélérer progressivement jusqu'à tout donner dans les 30 dernières secondes, arrêtez vous et jetez un oeil sur votre Cardio et mémorisez bien la valeur maximale affichée (par exemple FCmax=180 p/mn)

* Vous pouvez maintenant récupérer et finir votre entraînement par 30 minutes de course lente ou de marche rapide (ne pas hésiter à choisir la marche rapide si vous sentez un essoufflement excessif)

Séance entraînement n°2 : endurance fondamentale (1 heure)

Vous devez en préambule prendre conscience que l'entraînement à très basse vitesse constitue un passage obligé si vous voulez "échapper" aux blessures et profitter pleinement des bienfaits du sport. Si cet entraînement vous frustre un peu, c'est normal car il ne provoque pas d'essoufflement et c'est NORMAL. N'oubliez pas votre COACH personnel (Cardiofréquencemètre) !

* 10 minutes à 60 % de votre FCmax (notre exemple : 60 % de 180 p/mn = 180 x 0,6 = 108 p/mn. Si la course, même lente, vous fait trop monter, alors marchez vite !

* 40 minutes à 70 % de votre FCmax (notre exemple : 70 % de 180 p/mn = 180 x 0,7 = 126 p/mn. Si la course, même lente, vous fait trop monter, alors marchez encore plus vite !

* 10 minutes à 65 % de votre FCmax (notre exemple : 65 % de 180 p/mn = 180 x 0,65 = 117 p/mn

Attention ! Les battements cardiaques ne fonctionnent pas comme une montre, ils sont variables et c'est bon signe. Donnez vous une marge pour chaque repère de FC de +/- 3 p/mn.

Séance entraînement n°3 : Vitesse Spécifique adaptée à la course "Run to Run" (1 heure)

Cet entraînement à pour but de vous entraîner à la vitesse de compétition. Nous vous proposons de morceler la course en 4 périodes de course rapide :

* Echauffement 1ère partie : 10 minutes à 70 % de votre FCmax (notre exemple : 70 % de 180 p/mn = 180 x 0,7 = 126 p/mn

* Echauffement 2nde partie : 10 minutes à 80 % de votre FCmax (notre exemple : 80 % de 180 p/mn = 180 x 0,8 = 144 p/mn

* (5 minutes à 90 % de FCmax (soit 162 p/mn) + 2 minutes à vitesse lente pour récupération) X 4 séries

* Retour au calme : 10 minutes à 70 % de FCmax

Séance entraînement n°4 : endurance active (50 minutes)

* Echauffement  : 10 minutes à 70 % de FCmax (vous avez compris le principe de calcul des FC...)

* 30 minutes à 85 % de FCmax

* 10 minutes à 70 % de FCmax

A la semaine prochaine pour d'autres aventures !

L'équipe de Personal Trainer