Programme d'entraînement à la course "RUN TO RUN" 2010

Cette avant dernière semaine est en fait la dernière semaine d'entraînement à haut régime puisque la dernière sera très allégée, alors maintenez le cap jusqu'au week-end, après avoir bien semé, vous n'aurez qu'à récolter la semaine prochaine !

C'est aussi le dernier moment pour changer vos chaussures de course à pied ; que vous utilisiez ou pas vos chaussures régulièrement, les structures d'amortissement de la semelle se dégradent et ne jouent plus leur rôle protecteur contre les chocs. Après 9 à 12  mois d'utilisation, le tissu parant le dessus de la chaussure peut garder un aspect "neuf sorti d'usine", alors que l'intérieur de la semelle se durcit et se dégrade. 

Pour résumer, achetez vos nouvelles chaussures dès aujourd'hui mais ne jetez pas les anciennes ! Entraînez-vous cette semaine en alternant 1 fois les chaussures neuves 1 fois les anciennes, ainsi vos articulations et muscles ne seront pas trop perturbés. Si vous partez aux STATES pour le prochain marathon de NY, ne revenez donc pas avec 3 paires de NIKE parce qu'elles vous conviennent très bien et qu'elles sont bon marché.... elles seraient inaptes au service même restées bien au chaud dans votre placard 1 an durant !

Enfin, il est toujours intéressant de consulter des professionnels pour le choix de vos chaussures de sport. Nous vous conseillons le magasin hyper spécialisée dans la chaussure de course et de marche :

NEW CONCEPT SPORTS GENEVE

4, rue du Pont Neuf 1227 Carouge

www.ncsports.ch

SEMAINE 3 : du 12 au 18 Septembre

Vous vous souvenez que toutes les intensités d'entraînement sont calculées sur la base de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) mesurée lors de la première séance (cf 1^ère semaine).

Séance d'entraînement n°1 : Puissance Maximale Aérobie.

* 10 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM

* 5  minutes à 80 % de votre FCM

* 5 minutes à 85 % de FCM

* Alterner sur terrain plat : (1mn à 95 % de FCM + 30 sec. à 85 % de FCM) X 12 séries

ATTENTION : comme d'habitude, ces entraînements ne sont pas des sprints et la valeur de 95 % de FCM sera atteinte progressivement au cours de la séance

Séance d'entraînement  n° 2 : endurance fondamentale

* 15 minutes à 60 % de FCM

* 15 minutes à 65 % de FCM

* 25 minutes à 70 % de FCM

* 5 minutes à 60 % de FCM

Séance d'entraînement  n° 3 : vitesse spécifique de la course "RUN TO RUN" sur terrain plat 

* 10 minutes à 70 % de FCM

* 10 minutes à 80 % de FCM

* (5 minutes à 90 % de FCM + 3 minutes à 80 % de FCM) X 4 séries

* 10 minutes à 75 % de FCM

Séance d'entraînement  n° 4 : endurance active

* 15 minutes à 70 % de FCM

* 35 minutes à 85 % de FCM

* 10 minutes à 75 % de FCM

Bon courage et bon plaisir !

L'équipe de Personal Trainer