Programme d'entraînement à la course "RUN TO RUN" 2010

Plus que 3 semaines avant la course, ne manquez pas vos séances d'entraînement : les prétextes à remettre au lendemain l'entraînement du jour sont nombreux. Vous avez passé une sale journée au bureau et vous videriez volontiers 1 petite cervoise pour vous détendre... Chaussez plutôt vos baskets et partez courir en nature, l'effet détente est assuré et durable !

Nous vous rappelons que vous pouvez choisir de vous entraîner 2, 3 ou 4 fois par semaine en fonction de votre temps disponible. Les entraînements 1 (PMA) et 2 (endurance fondamentale) sont prioritaires, cependant vous pouvez interchanger l'ordre des séances, si vous êtes fatigué(e) le jour de la PMA, permutez avec l'endurance.

Bon courage pour cette 3ème semaine d'entraînement !

SEMAINE 3 : du 06 au 12 Septembre 2010

Séance d'entraînement n°1 : Puissance Maximale Aérobie (PMA) en légère côte pour les intervalles rapides

* 10 minutes d'échauffement à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

* 10 minutes d'échauffement à 80 % de votre FCM

* Alterner en légère côte : (1 mn 15 à 95 % de FCM + 45 secondes à 85 % de FCM) X 10 séries

Attention : les séances de PMA doivent être réalisées en progressivité !

* 15 minutes de retour au calme à 70 % de FCM

Séance d'entraînement n°2 : endurance fondamentale

Attention : vous aurez peut-être le sentiment de vous ennuyer dans cet entraînement car il est très relax : n'oubliez pas que pour courir vite il faut savoir courir lentement (ou marcher vite) ...

* 15 minutes à 60 % de FCM

* 15 minutes à 65 % de FCM

* 15 minutes à 70 % de FCM

* 15 minutes à 60 % de FCM

Séance d'entraînement n°3 : Vitesse spécifique de la course "Run to Run" sur terrain plat

* 10 minutes d'échauffement à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

* 10 minutes d'échauffement à 80 % de FCM

(3 minutes à 92 % de FCM + 2 minutes à 80 % de FCM) X 5 séries

* 15 minutes à 75 % de FCM

Séance d'entraînement n°4 : endurance active

* 15 minutes à 70 % de FCM

* 35 minutes à 85 % de FCM

* 10 minutes à 70 % de FCM

Bonne semaine à toutes et à tous et à la semaine prochaine !

L'équipe de Personal Trainer