ENTRAÎNEMENTS RUN TO RUN 13/09 au 19/09
Programme d'entraînement à la course "RUN TO RUN" 2010
Cette avant dernière semaine est en fait la dernière semaine d'entraînement à haut régime puisque la dernière sera très allégée, alors maintenez le cap jusqu'au week-end, après avoir bien semé, vous n'aurez qu'à récolter la semaine prochaine !
C'est aussi le dernier moment pour changer vos chaussures de course à pied ; que vous utilisiez ou pas vos chaussures régulièrement, les structures d'amortissement de la semelle se dégradent et ne jouent plus leur rôle protecteur contre les chocs. Après 6 à 9 mois d'utilisation, le tissu parant le dessus de la chaussure peut garder un aspect "neuf sorti d'usine", alors que l'intérieur de la semelle se durcit et se dégrade.
Pour résumer, achetez vos nouvelles chaussures dès aujourd'hui mais ne jetez pas les anciennes ! Entraînez-vous cette semaine en alternant 1 fois les chaussures neuves 1 fois les anciennes, ainsi vos articulations et muscles ne seront pas trop perturbés. Si vous partez aux STATES pour le prochain marathon de NY, ne revenez pas avec 3 paires de NIKE parce qu'elles vous conviennent très bien et qu'elles sont bon marché.... elles seraient inaptes au service même restées bien au chaud dans votre placcard 1 an durant !
Enfin, il est toujours intéressant de consulter des professionnels pour le choix de vos chaussures de sport. Nous vous conseillons le nouveau venu à Genève mais depuis longtemps experimenté à Lausanne...
NEW CONCEPT SPORTS GENEVE
4, rue du Pont Neuf 1227 Carouge
SEMAINE 4 : du 13 au 19 Septembre
Vous vous souvenez que toutes les intensités d'entraînement sont calculées sur la base de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) mesurée lors de la première séance (cf semaine du 23 au 29 Août).
Séance d'entraînement n°1 : Puissance Maximale Aérobie.
* 10 minutes d'échauffement à 70 % de votre FCM
* 5 minutes à 80 % de votre FCM
* 5 minutes à 85 % de FCM
* Alterner sur terrain plat : (1mn à 95 % de FCM + 30 sec. à 85 % de FCM) X 12 séries
ATTENTION : comme d'habitude, ces entraînements ne sont pas des sprints et la valeur de 95 % de FCM sera atteinte progressivement au cours de la séance
Séance d'entraînement n° 2 : endurance fondamentale
* 15 minutes à 60 % de FCM
* 15 minutes à 65 % de FCM
* 25 minutes à 70 % de FCM
* 5 minutes à 60 % de FCM
Séance d'entraînement n° 3 : vitesse spécifique de la course "RUN TO RUN" sur terrain plat
* 10 minutes à 70 % de FCM
* 10 minutes à 80 % de FCM
* (6 minutes à 90 % de FCM + 4 minutes à 80 % de FCM) X 3 séries
* 10 minutes à 75 % de FCM
Séance d'entraînement n° 4 : endurance active
* 15 minutes à 70 % de FCM
* 35 minutes à 85 % de FCM
* 10 minutes à 75 % de FCM
Bon courage et bon plaisir !
L'équipe de Personal Trainer