A 7 jours de votre objectif phare de l'année, vous êtes nombreux(ses) à vous poser des questions sur les comportements à observer tant sur le plan de l'entraînement que sur le plan de l'hygiène de vie. Que vous soyez engagé(e) sur le marathon (42,195 km) ou sur le semi-marathon (21,1 km), voici quelques conseils pour bien gérer cette dernière semaine.

1- Entraînement : les jeux sont faits, vous êtes prêt(e). Tout ce que vous ferez en trop sera "retenu contre vous" le jour J. Cette dernière semaine est donc consacrée à la récupération et la "surcompensation". Il ne sagit pas forcément de ne rien faire, mais vous pouvez par exemple courir 2 à 3 fois 30 à 40 mn (Mardi, Jeudi et éventuellement Samedi) en intégrant une période de 10 minutes à votre vitesse de course marathon (ou semi). Pour ceux et celles qui ont la bougeotte et ne peuvent se passer de leur oxygénation quotidienne, allez marcher 1 heure ça vous destressera !

2- Gestion de votre marathon : vous avez une idée précise du temps que vous pouvez raisonnablement envisager. Le marathon est une course de patience et rappelez-vous que le "gain de temps" accumulé sur la première moitié du parcours en partant trop vite sera à rembourser à très fort taux d'intérêts en fin de course et le fameux "mur" du 30ème risque de vous stopper net (reportez-vous à notre dernière publication sur la course de marathon). Ne prenez pas le départ sans un plan de course précis, par exemple :

Vous envisagez de courir en 4h10mn : vous parcourez chaque kilomètre en 5'55'' (un petit tableau pour vous repérer : http://amscap.free.fr/cap/allures.php) et votre temps de passage au semi est donc la moitié de votre temps au marathon.

ATTENTION aux "meneurs d'allure" qui ont tendance à s'enthousiasmer un peu au départ. Chaque meneur assure un tempo entre 3h00 et 4h30 pour chaque 1/4 d'heure. Pour notre exemple de 4h10mn, il est sans doute mieux de choisir le "guide 4h15" qui de toute façon passera un peu trop vite au semi.

3- L'hygiène de vie : vous êtes sportif(ve) et avez donc une excellente hygiène de vie ! C'est tant mieux, mais vous n'êtes pas obligé(e) non plus de mener une vie monacale; c'est parfois le meilleur moyen de s'appliquer un stress inutile. Ne changez donc pas vos habitudes tant sur le plan du sommeil (inutile de vous coucher à 20h au lieu du 23h habituel, votre horloge interne n'y est pas habituée !) que sur le plan alimentaire (évitez tout au plus les matières grasses et les sucres rapides). Essayez d'être particulièrement vigilent(e) en tentant de vous préserver des situations stressantes; le stress c'est l'ennemi "invisible" de la performance...

4- L'alimentation le jour J : la question du contenu du dernier repas nous est souvent posée, et la réponse est immuable; ne changez rien à vos habitudes ! Le départ du marathon est à 9h30, prenez votre petit déjeûner classique à 7h00 et inutile de vous gaver jusqu'à l'heure du départ avec des boissons énergétiques ou autres barres de céréales. Contentez-vous de boire régulièrement (environ 0.75 l d'eau) entre la fin du repas et le départ.

Pendant la course, des ravitaillements sont disponibles en général tous les 5 kilomètres. Ne passez pas devant les tables sans prendre le temps de boire et manger au prétexte que vous allez perdre du temps. Au contraire, n'hésitez pas à marcher quelques secondes et ravitaillez-vous calmement. Les aliments disponibles ne sont pas connus à ce jour, mais vous disposerez probablement de fruits, de barres et boissons énergétiques. Si vous êtes fragile sur le plan gastrique, essayez de prendre vos propres réserves énergétiques (par exemple : 3 barres de céréales, 2 pâtes de fruits et 2 gels à consommer régulièrement dès le 5ème kilomètre et dans l'ordre) que vous aurez testées à l'entraînement et contentez-vous de boire de l'eau aux ravitaillements.

5- Après le marathon : une course de 42 kilomètres entame fortement les organismes. Les réserves énergétiques et minérales sont rapidement reconstituées (environ 48 heures), mais les dégâts sur l'appareil locomoteur mettront 3 à 4 semaines à être totalement réparés. Il est conseillé de ne pas courir du tout la première semaine, vous pouvez en revanche marcher, nager ou faire du vélo à très basse intensité sans excéder 1 heure d'effort.

Plusieurs d'entre vous courons la première étape du "Tour du Canton de Genève" le 29 Mai soit 3 semaines 1/2 après le marathon. Pour ne pas risquer de blessure ou de fatigue excessive, contentez-vous de reprendre des footings dès la 2ème semaine de 45 mn à 1 h maxi, 2 à 4 fois par semaine. Votre forme montera crescendo à chaque nouvelle étape.

Voilà, j'espère que ces quelques conseils vous seront utiles et que vous vivrez avec bonheur cet événement pour lequel vous vous êtes tellement investi(e) et préparé(e).

Fédéric Gazeau

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